定制你的计划
填写以下信息，方案会即时生成，无需注册。
* 本方案由算法根据公开运动科学常识生成，仅供参考。如有慢性疾病或伤病史，请先咨询医生或专业教练。
今日训练
根据你的计划自动显示今天该练什么；逐项打勾，组间休息用计时器。
还没有生成计划——先在上方「定制计划」生成一次，这里就会显示今天的安排。
体重进度
每周固定时间（建议晨起空腹）记录一次，曲线结合你的目标自动给出热量微调建议。
请填写有效的日期和体重（30-250kg）。
暂无记录，添加第一条体重后这里会显示趋势曲线。
核心功能
一个页面搞定「训练 + 饮食 + 恢复」闭环。
个性化训练分化
根据你的可训练天数、经验与器械条件，匹配推/拉/腿、上下肢分化等经典模板，并自动标注组数次数区间。
科学饮食计算
基于 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢与每日总消耗，按目标调整热量盈亏，并给出蛋白质/碳水/脂肪配比。
恢复与睡眠建议
训练日与休息日的睡眠、拉伸、筋膜放松安排一并提供，帮助你避免过度训练、稳步进步。
常见问题
生成的计划可以直接照练吗？
可以。方案中的动作均选用主流、低门槛动作，前两周建议降低重量熟悉动作模式，之后按标注的 RPE（自感用力度）渐进加重。
饮食热量计算准确吗？
采用国际广泛使用的 Mifflin-St Jeor 公式估算，误差在 ±10% 内。建议执行两周后根据体重变化微调 100-200 kcal。
动作不会做怎么办？
计划里每个动作名都可以点击，打开对应的「教学卡」：目标肌群、分步讲解、常见错误、呼吸节奏、降阶方案与必须停止的信号，照着做就行。
以后会收费吗？
当前版本完全免费且本地运行，你的身体数据不会上传到任何服务器。